#12 Grundlagen Ernährung
Grundlagen zur Ernährung für Radsportler
Selbstverständlich ist Fitness wichtig, jedoch nicht der einzige Faktor, der zu berücksichtigen ist. Ähnlich wie ein Auto, das nur mit dem richtigen Treibstoff fährt, kann dein Körper auch nur dann entsprechend Leistung bringen, wenn du ihm die richtigen Nährstoffe zuführst.
Ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, ausschließlich Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Viel mehr kommt es darauf an, alle Bereiche der Ernährungspyramide abzudecken – natürlich alles in angemessenem Rahmen. Hauptsächlich sollten aber Produkte pflanzlichen Ursprungs gegessen werden, da diese noch eine Vielzahl an Vitaminen und reichlich Energie beinhalten, ohne zu beschweren.
Wie Mutter immer sagt „Kind, du musst mehr trinken!“: Es ist unerlässlich, dem Körper genügend Flüssigkeit zuzuführen, sei es Wasser oder ein hypo- oder isotonisches Getränk.
Vor ein paar Jahren hörte man fast jeden Radsportler sagen „Fleisch ist das A und O“, mittlerweile hat sich das aber geändert. Tierische Fette und Eiweiße im Übermaß schaden dem Körper, weshalb eine zu fleischhaltige Ernährung als ungesund angesehen wird. Eisen- und Proteinmangel können problemlos durch Spinat, Nüsse, Sojaprodukte oder bestimmte Fischarten ausgeglichen werden.
Optimale Ernährung heißt, die wichtigsten Grundnährstoffe in angemessener Menge und auch zum richtigen Zeitpunkt zu sich zu nehmen. Kurz vor dem Radfahren viel essen ist genauso unglücklich, wie zu lange Zeit vorher nichts essen. Daher ist es empfehlenswert, die täglichen Mahlzeiten an die Sportphasen anzupassen. Statt nur zwei- oder dreimal täglich große Mahlzeiten zu dir zu nehmen, solltest du lieber mehrere kleine Mahlzeiten am Tag einplanen.
1. Fett
Nur 10 Prozent deiner täglichen Nahrung sollten aus Fetten bestehen. Fett besteht aus Glyzerin und Fettsäuren, wobei Fettsäuren wieder in gesättigte und ungesättigte unterteilt werden können. Für dich als Radsportler sind ungesättigte Fettsäuren deutlich von Vorteil. Du findest sie in pflanzlichem Öl, Fisch, Nüssen, Avocado, etc.
Auch wenn Fett häufig diskutiert wird: Fett ist lebensnotwendig, sollte aber in begrenzten Mengen zu sich genommen werden. Besonders Omega-3 Fettsäuren sind für Sportler wie dich äußerst wichtig, besonders die, die in Fisch vorzufinden sind. Für die Menschen, die Fisch nicht mögen gibt es als Alternative zum Beispiel Omega-3 Fischölkapseln.
2. Proteine
Dieser Nährstoff ist für dich als Radsportler wichtig, denn Proteine werden als Körperbausteine bezeichnet. Bei einem Proteinanteil von 20 Prozent deiner Ernährung wird dein Muskelaufbau gefördert. Proteine findest du in Soja-, Milch- und Fleischprodukten, aber auch in Haferflocken, Brot und Dinkelreis.
3. Kohlenhydrate
Sie sind die wichtigsten Energiequellen, da sie am besten abgebaut und umgewandelt werden können. Im Gegensatz zu Proteinen können Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden, daher nehmen Sportler einige Tage vor Rennen deutlich mehr Kohlenhydrate zu sich. Da jede Tätigkeit, Radfahren besonders, Energie verbraucht, musst du Kohlenhydrate in ausreichender Menge verzehren. Besonders in Nudeln, Reis Brot, Obst und Gemüse findest du sie.
Und nun, guten Hunger!
