#4 nüchternes Training
Training auf nüchternen Magen
Wenn du dir zum neuen Jahr vorgenommen hast, ein paar Kilogramm zu verlieren um fit in die Radsport-Saison zu starten, solltest du dich mit dem Prinzip des nüchternen Trainings auseinandersetzen.
Nüchternes Training steht im Widerspruch zu den herkömmlich wissenschaftlichen Erkenntnissen: Nämlich, dass du nur mit reichlich Kohlenhydratenspeicher trainieren solltest. Wenn du aber die nüchterne Trainingsmethode verwendest lernt dein Körper, bei einem Kohlenhydratdefizit Fett als primäre Energiequelle zu nutzen.
Am besten gelingt das, wenn du dich in der Früh als erstes deinem Training widmest und erst danach zum Frühstück übergehst. Trainierst du gleich nach dem Aufstehen, werden sich deine Glykogenspeicher aufgrund deines niedrigen Bluckzuckerspiegels ziemlich schnell leeren. Daher solltest du darauf achten, nicht zu intensiv zu trainieren, damit deine Fettreserven als Energiequelle genutzt werden.
Durch diese Trainingsmethode verbesserst du deinen Stoffwechsel und kannst so auch deinen Körperfettanteil reduzieren. Außerdem können bei einer geringen Verfügbarkeit von Kohlenhydraten die mitochondrialen Anpassungen deiner Muskeln verbessert werden. Du bringst deinem Körper schließlich bei, mehr Fett in Energie umzuwandeln.
Der Grundgedanke hinter dieser Methode ist, dass dein Körper bei einem moderaten Training mit gleichmäßigen Bewegungsabläufen weniger Kohlenhydrate benötigt. Dadurch werden bei einem erhöhten Energiebedarf und einem intensiveren Training unsere Glykogenspeicher in den Muskeln geschont. Durch die Reduzierung deines Körperfettes hilft die Methode natürlich auch, dein Gewicht besser dauerhaft halten zu können.
Trotz der ganze Vorzüge musst du dir auch über ein paar Nachteile im Klaren sein:
Zum einen kannst du längst nicht so hart trainieren wie mit vollem Kohlenhydratspeicher, da dir die Energie aus den Fettreserven nicht schnell genug zur Verfügung steht. Auch das geringe Leberglykogen und der niedrige Blutzuckerspiegel tragen zum verlangsamten Ablauf bei, da es schwer ist, eine hohe Trainingsintensität auf längere Zeit aufrecht zu erhalten, sobald du dich in einem Kohlenhydratdefizit befindest.
Zum anderen braucht dein Immunsystem Kohlenhydrate, um richtig funktionieren zu können. Dein Immunsystem wird selbst bei einem längeren Ausdauertraining schon in Mitleidenschaft gezogen. Wenn dein Körper sich dann auch noch im Kohlenhydratmangel befindet, macht dies die Sache nicht besser und du wirst anfälliger für Erkältungen.
Sicherlich fragst du dich, wie und wann du das nüchterne Training am besten nutzt...
Das Frühjahr eignet sich natürlich bestens für die Vorsätze im neuen Jahr – man ist eher an der körperlichen Fitness als nur an leistungsorientierten Zielen interessiert.
Im Idealfall nimmst du für das nüchterne Training 60 bis 90 Minuten in Anspruch und absolvierst dieses in einer angemessenen Intensität. Du wirst bei gemäßigtem Kraftaufwand nämlich in der Lage sein, ein wenig länger zu trainieren. Am Kalorienverbrauch tut sich nicht viel, aber der Effekt auf den Stoffwechsel ist ein wenig unterschiedlich. Wenn es dir am Ende deiner nüchternen Trainingseinheit noch möglich ist, ein paar intensivere Sätze einzubauen, kann das deinen Stoffwechsel weiterhin positiv beeinflussen.
Wichtig ist, dass nüchterne Trainingsphasen deinen Trainingsplan auf keinen Fall dominieren. Schließlich musst du an Renntagen deutlich mehr Kohlenhydrate konsumieren, um überhaupt dein Optimum an Leistung bringen zu können. Darum ist es äußerst wichtig, dass deine Muskeln immer reichlich Kapazität behalten, um die Kohlenhydrate effizient umsetzen zu können und die Energie nicht ausschließlich aus Fett gewonnen wird.
Daher musst du es auf jeden Fall vermeiden, dein gesamtes Training im nüchternen Zustand zu absolvieren. Du solltest mehr Wert auf härtere Trainingssessions legen, mit denen du auch deine Rennstrategie vorantreibst. So bleiben deine Muskeln gut entwickelt und können die Energie, wenn es mal brenzlig wird, aus deinem Fett generieren.
