#13 Krafttraining

Wer schneller fahren will und seine Leistung steigern möchte, der sollte seine Beinkraft durch intensives Krafttraining stärken. Allerdings ist es für viele Radsportler noch einfach undenkbar den Radsport mit Kraftsport zu kombinieren, da sie ein rapides Muskelwachstum und somit ein höheres Gewicht fürchten. Durch dieses Gewicht fürchten sie, langsamer zu werden. Doch Trainingswissenschaftler können Entwarnung geben, denn Studien zeigen, dass die Muskeln bei Ausdauerathleten länger brauchen um zu wachsen. Dies gilt aber nicht für die gewonnene Kraft, die ist sofort da. 

Ein guter Grund für dich den Sattel auch mal durch Hantelstangen zu ersetzten ist die Verletzungsprophylaxe und Optimierung der Körperhaltung. Durch die Körperhaltung auf dem Rad kann eine Dysbalance einzelner Muskelgruppen entstehen, diese gilt es auszugleichen. Ein Krafttraining über die volle Range of Motion (=den vollen Bewegungsumfang) kann helfen schwächere Muskelpartien zu kräftigen, die Dysbalance auszugleichen und so das Verletzungsrisiko zu minimieren. So kommt es zu weniger Ausfällen während der Saison und langzeitg gesehen wirst du auch eine Leistungssteigerung auf dem Rad spüren.

Desweiteren kann ein Krafttraining helfen schneller bei Sprints, Starts am Berg und beim Überholen zu werden.  Krafttraining trägt aktiv dazu bei, die Performance auf dem Fahrrad zu verbessern.

Eine höhere Muskeleffizienz bedeutet auch mehr Meter in kürzerer Zeit. Mit jedem Tritt in die Pedale kann so eine weitere Strecke zurückgelegt werden. D.h. dein eigentlicher Kraftaufwand während des Fahrens sinkt.

Wer also seine Bein- und Rumpfmuskulatur zielgerichtet mit Übungen an den Geräten oder dem eigenen Körpergewicht stärkt, ist seinen Gegnern einen Schritt voraus.

Die Übungen, die du für dein Krafttraining auswählst sollen dein Radtraining natürlich möglichst wenig beeinflussen. Daher müssen sie spezifisch und effizient sein. Spezifisch bedeutet hierbei, dass die Übungen die Strukturen im Körper beanspruchen, die auch fürs Radfahren wichtig sind (Rumpf und Beinmuskulatur). Effizienz bedeutet, möglichst viel Arbeit in möglichst wenig Zeit zu bewältigen. Das bedeutet, dass überwiegend Übungen gewählt werden sollten, die viele Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen. Würde jeder Muskel einzeln bearbeitet, so bräuchte es ungemein viel Zeit und Übungen.

Welche Übungen bzw. Geräte sind nun geeignet für ein Krafttraining im Radsport?

  •       Die Beinpresse

Simuliert die spezifische Beinstreckung im Tretzyklus beim Radfahren und kräftigt die komplette Beinstreckkette.

  •       Der Beinbeuger

Eine kräftige Oberschenkelrückseite unterstützt den Beinstreckvorgang und bietet Unterstützung bei aktivem Zug nach hinten.

  •       Der Seitliche Unterarmstütz
    Stütz dich in Seitenlage auf den Unterarm und heb dein Becken an, so dass Rumpf und Beine eine Linie bilden und die Hüfte nicht nach hinten ausweicht. Oberes Bein und oberen Arm anheben, 15 Sek. Halten. 
  •       Wadenheben
    Such dir eine kleine Erhöhung und Platziere beide Füße eng nebeneinander. Vollführe dann eine Bewegung, wie wenn du dich auf die Zehenspitzen stellst. Das heißt, du ziehst die Fersen so weit nach oben wie möglich. Dabei atmest du aus. Anschließend senkst du die Fersen so weit wie möglich nach unten ab und atmest dabei ein. 
  •       Kniebeugen
    Im aufrechten Stand positionierst du deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Dein Blick ist geradeaus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Langsam und kontrolliert beugst du die Beine, dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Atme während dieser Übungsphase ein. Achte bei der Abwärtsbewegung darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht. Nun streckst du deine Beine mit Druck durch die Ferse wieder nach oben.

Radfahrer sind häufig sehr belastungstolerant. Folglich kann es im Krafttraining „gefährlich“ sein, da diese Athleten dazu neigen, wesentlich mehr machen zu wollen. Das sollte allerdings NICHT getan werden! Die Belastungen durch ein Krafttraining sind andere als Fahrradeinheiten. Daher fangt langsam an und steigert euch stetig. 

2. Juni 2017 | Anna vom VSC Team