#10 Hochintensives Intervall-Training

Du rennst und rennst und rennst und rennst auf dem Laufband und irgendwie passiert so wenig. Oder: Du machst dein Bodyweight Training, aber siehst überhaupt keine Fortschritte in Bezug auf Kraft, Ausdauer oder Muskelmasse... Dann wird das hochintensive Intervalltraining, kurz HIIT, dich aber ganz bestimmt vorwärts bringen. HIIT gehört aktuell zu den populärsten Fitnesstrends, denn es bringt Action und dich gleichzeitig garantiert an deine Grenzen. Das besondere an dieser Methode ist, dass die ultraharte, aber auch kurze Trainingseinheit einen sogenannten Nachbrenneffekt auslöst, der noch Stunden nach der Belastung für eine Energieverbrennung sorgt.

Bei dem hochintensiven Intervalltraining wechseln sich hochintensive Belastungen und aktive Pausen ab. Das heißt also, dass beispielsweise Sprinten als intensive Belastung und Gehen als aktive Pause bezeichnet werden können. Ein Intervall bedeutet eine Belastungseinheit zusätzlich einer Pause. Dabei gibt es keine strengen Regeln, wie lang du deine Intervalle durchziehen musst – üblich ist eine starke Belastung von 15-60 Sekunden und eine aktive Pause von etwa der halben Zeit.

Bei HIIT verbrennst du mehr Körperfett als bei einem üblichen Fitnesstraining, da die Übungen deinen Körper an die Grenzen bringen, zumal er so überdurchschnittlich viel Sauerstoff benötigt und so den Stoffwechsel kräftig anregt. Um nach deinem Training wieder in den Normalzustand zu kommen, muss dein Körper viel Energie aufwenden, wodurch er noch Stunden nach dem hochintensiven Intervalltraining einen hohen Energieumsatz erlebt. Auch deine Ausdauer wird extrem gesteigert. Das alles konnten diverse Studien, die den Erfolg von „High Intensive Intervall Training“ untersucht haben, belegen: Die Ausdauer verbessert sich drei- bis viermal so schnell wie ein gewöhnliches Lauftraining.

Ein großer Vorteil ist, dass du das Powertraining praktisch überall machen kannst: Beim Joggen, im Fitnessstudio, Zuhause, etc.   Wegen der hohen Belastung empfehlen Experten, diese Trainingsmethode nicht öfter als zwei- bis dreimal 15-30 Minuten pro Woche anzuwenden.

Für Läufer ist die einfachste Basisübung der Wechsel zwischen Sprinten und Gehen. Auch auf dem Laufband ist das kein Problem. Andere Übungen wie mit Kurz- oder Langhanteln, Jumping Jacks, Crunches, Squats oder Push-Ups sind ideal geeignet. Wichtig ist letztendlich, dass du in deinen hochintensiven Belastungsphasen an deine Grenzen gehst, also bloß keine halben Sachen machst!

Für all die positiven Effekte benötigst du allerdings eine Menge Motivation und Ehrgeiz, ansonsten geht dir zum Ende der Intervalle verdammt schnell die Luft aus. Wichtig ist dabei, dass du deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration lässt, da HIIT keine Trainingsmethode für jeden Tag ist.

Diese Trainingsmethode kann man schon fast als das Salz in der Suppe bezeichnen: HIIT allein füllt kein Sportlerherz aus, kann aber deinen Trainingsalltag extrem aufpeppen. Wenn du dir also zu deiner routinierten Joggingroute noch etwas Abwechslung wünschst oder einfach gern effektiv Fett verbrennen willst, wirst du in HIIT sicherlich deine Erfüllung finden.

08. Mai 2017 | Anna vom VSC Team