#9 Regeneration
- Regeneration im Radsport: Leistungssteigerung durch die richtige Erholung -
Wenn es um die Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit geht, denkt jeder wohl als erstes an Grundlagenfahrten, schwere Bergtouren oder hartes Powertraining. Der wichtigste Faktor, nämlich Regeneration, wird dabei allzu häufig unterschätzt. Du verbesserst deine Leistung nicht direkt auf dem Rad, sondern vielmehr danach, z.B. beim Fernsehen gucken. Vor allem aber regeneriert der Körper im passivsten Zustand, während deines Schlafes.
Wenn du also zwei Stunden Rad gefahren bist, fängt der Körper erst nach der Tour an sich anzupassen, damit du demnächst nicht nach zwei Stunden erschöpft bist, sondern vielleicht erst nach zweieinhalb Stunden. Um ein besserer Radsportler zu werden, musst du die optimale Balance von Be- und Entlastung finden, dem Körper also einen sportlichen Reiz aussetzen und ihn sich wieder vom Reiz erholen lassen. Das bedeutet, dass dein Körper sich richtig und vollständig erholen muss; nur dann kannst du deine Leistung steigern. Aus diesem Grund solltest du Regenerationsphasen bewusst und zu festen Zeiten in deinen Trainingsplan einbauen.
Es gibt verschiedene Faktoren, die für die Dauer deiner vollständigen Regeneration ausschlaggebend sind:
- Deine Ausdauerleistungsfähigkeit: Wenn du über eine gute Ausdauerfähigkeit verfügst, erholt dein Körper sich schneller von sportlichen Aktivitäten.
- Die Intensität und der Umfang der Belastung: Je stärker du deinen Körper beanspruchst, umso später erholst du dich. Wenn du also eine dreistündige lockere Tour hinter dir hast, erholst du dich von Ihr schneller, als wenn du eine harte Tour über eine Stunde gemacht hast.
- Weitere Faktoren: Lebensalter, Stress und Anstrengungen in weiteren Aktivitäten wie Hobbies, Beruf, Lebensstil, etc.
Es gibt zwei verschiedene Regenerationsarten, zum einen die Aktive und zum anderen die Passive. Sie unterscheiden sich in Möglichkeiten und Trainingsarten.
Aktive Regeneration:
Lockere Sportarten wie Indoor-Cycling, Laufen oder Schwimmen sind gefragt. Das soll aber nicht heißen, dass du dich nach jeder Tour nun einem weiteren Power-workout unterziehen solltest. Nein, bei z.B. Indoor-Cycling fährst du direkt nach deiner Tour 20 Minuten oder 30-60 Minuten Rad, ganz locker ohne jegliche Belastung mit möglichst hoher Trittfrequenz. Beim Schwimmen bedeutet Regeneration kein angestrengtes Bahnenziehen, hier ist Planschen am Baggersee oder im Schwimmbad vorteilhaft, da es sich ja in erster Linie um Erholung handelt. Aktive Regeneration sollte also niemals in Sport ausarten!
Passive Regeneration:
Das A und O ist die Ernährung: Du solltest niemals Kohlenhydratemangel auf dem Rad haben, denn dieser verlängert deine Regenerationsphase unglaublich! Innerhalb von einer Stunde nach der Tour solltest du also damit beginnen, deinen Köper mit 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu füttern. Zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelzellen dürfen Eiweiß und Mineralstoffe selbstverständlich nicht fehlen. Unser Tipp: Müsli mit frischem Obst, Joghurt und Milch – alles drin, was du nach dem Training brauchst.
Wenn dein Partner verdammt gut massieren kann oder du eine Sauna besitzt: Nichts wie los! Nicht nur dein Körper erholt sich, sondern auch du kannst mal innerlich abschalten. Allerdings sollte diese Form der Erholung in regelmäßigen Abständen genutzt werden, da sonst eine zusätzliche Belastung durch ungewohnte Reize entsteht.
Wenn du eine Sauna in der Therme besuchst, solltest du das Thermalbad nicht auslassen: Durch das wärmende Wasser können alle Muskeln unglaublich entspannen, am nächsten Tag können deine Beine aber schnell zu Gummibeinen werden – also bloß nicht kurz vor Wettkämpfen anwenden.
Die beste Regeneration ist Schlafen – währenddessen werden nämlich vier Wachstumshormone ausgeschüttet. Auch ein „PowerNap“ von 10-30 Minuten direkt nach einer anstrengenden Tour ist für deinen Körper Gold wert!
